【コロナ自粛】効率の良い自宅トレーニング
コロナ禍、家族・職場や友人への配慮から、なかなかジムへ行くことが億劫になっている方が多いのではないでしょうか。
ジムへ行けない人が多いと思いますが、その中でも運動不足の解消からか、自宅でのフィットネス実施率は上がっているようです。
しかし、外出自粛前からフィットネスを実施している方にとっては、満足度が下がっているようです。
ジムで充実した器具が使えないことによるジレンマが大きく影響していることと推測します。
そんな中で、私も４月の緊急事態からずっとジムへ行けていないながらも、自宅におけるトレーニング方法を５カ月弱実施した体験からのオススメのトレーニング方法を記載したいと思います。
まず、緊急事態前に買い揃えた器具が以下4点になります。
・パワーブロック風 可変式ダンベル 42kg×2個 37,800円
⇒https://www.amazon.co.jp/gp/product/B085HQ8NVY/ref=ppx_yo_dt_b_asin_title_o02_s00?ie=UTF8&psc=1
・FITMATE トレーニングベンチ 8,980円
⇒https://www.amazon.co.jp/gp/product/B07878YJXB/ref=ppx_yo_dt_b_asin_title_o03_s00?ie=UTF8&psc=1
・ダイソー プッシュアップバー 300円
・SOLPEX ジョイントマット 2,960円
⇒https://www.amazon.co.jp/gp/product/B086TRLS8R/ref=ppx_yo_dt_b_asin_title_o03_s00?ie=UTF8&psc=1
以上で大体5万円弱。痛い出費ですが、今後の長い目で見たフィットネスライフを考えればＯＫでしょう。
自粛開始後、トレーニング方法を模索していましたが、種目数のレパートリーがなく、1日に2部位×2種目でメニューを組んでいました。
例）背中 腹筋の日
◆背中
・ダンベルデッドリフト 140pond 10rep 3set
・ベントオーバーロー 120pond 10rep 3set
◆腹筋
・ツイスト 30pond 10rep 3set
・サイドベント 30pond 10rep 3set
自宅トレーニングなので、負荷は落ちて仕方ないと半ばモチベーションは下がり気味でしたが、途中からレパートリーも増えてきたため、1日に1部位×4種目という形で集中型の方法を取り入れてみたところ、翌日に久々の感覚が・・・。
筋肉痛です！！
参考までにメニュー例
・ダンベルデッドリフト 140pond 10rep 3set
・ベントオーバーロー 110pond 10rep 3set
・ダンベルシュラッグ 110pond 10rep 3set
・ベンチベントオーバーロー 90pond 10rep 3set
そんなわけで、自宅トレでは1種目あたりの負荷が落ちがちになると思いますので、種目数を増やす。あるいはセット数を増やしてもいいかもしれません。
以上、みなさんも試してみてください！
【分割法 全身法】筋肉の超回復とトレーニング頻度
効率的な筋トレのメニューの組み方として「分割法」と「全身法」の方法があります。
個人的には全身法は初心者、分割法は初心者～におすすめできるかと認識しています。
その理由と特徴は以下に説明したいと思います。
◆分割法
身体の部位ごとに負荷をかける日を決め、ローテーションしながら、トレーニングを行う方法。
例）二分割 月：上半身 火：下半身 水：rest 木：上半身 金：下半身
メリットは、部位を絞ってトレーニングするため、全身法に比べて、負荷を多くかけることができます。よく筋トレ系youtuberを拝見しますが、ほぼ全員の方がこちらの分割法を採用しているように見えます。あれだけの身体をつくるには全身法の負荷では足りないのでしょうね。
◆全身法
１日で全身をトレーニングする方法。後述しますが、筋肉の超回復には約４８時間程度かかるため、１日で全身に負荷を与え、効率よく鍛える方法だと考えます。
自身の経験上、BIG３（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）が大きい筋肉群から、小さい筋肉群までバランス良く鍛えることができるため、３日に１回行うことで、効率よく鍛えることができると思います。
ここで、トレーニングの頻度を設定する中で大切になってくるものが、「超回復」です。
「超回復とは？」
⇒筋繊維はトレーニングにより負荷を与えることで、一定期間の回復後に強く、太くなり回復します（ドラゴンボールのサイヤ人が死の淵から蘇る度に戦闘力が上がるイメージ）。
また、超回復は筋肉の部位によって、回復に要する時間が異なります。詳細は以下になります。データは 日本パワーリフティング協会 より
| 筋肉の部位と超回復の関係 | |
| 部位 | 時間（h） |
| 大胸筋 | 48 |
| 三角筋 | 48 |
| 上腕三頭筋 | 48 |
| 僧帽筋 | 48 |
| 広背筋 | 72 |
| 上腕二頭筋 | 48 |
| 腹筋群 | 24 |
| 脊柱起立筋 | 72 |
| 大殿筋 | 48 |
| 大腿四頭筋 | 72 |
| ハムストリングス | 72 |
| 前腕筋群 | 24 |
| 下腿三頭筋 | 24 |
この超回復理論が「分割法」or「全身法」のトレーニング方法をオススメする要因になります。
個人的には約半年程度は負荷の大きいトレーニングを扱うことは難しいと思うので、全身法のトレーニングを主に取り入れて、段々、全身法では負荷が足りないと思うことが増えていくはずです。そうなってきたら、分割法にて強い負荷のトレーニングを取り入れていくことが経験上では成長を感じました。
個々のポテンシャルに合ったものがあると思いますので、以上、参考までに実践してみてはいかがでしょうか。
筋トレを１年続けられる人は ”０．３％” ？！
「筋トレを続けられる人 割合」でぐぐってみると、０．３％しかいないと検索結果がでてきます。（ほかにも４％やら色々あるようです。）
確かに、継続出来ることは素晴らしいことだと思いますが、トレーニングの質、頻度も人それぞれだし、この検索結果にはトレーニーのエゴが少なからずあるような気がします。
その人の好きにやれば良いんです。
とはいえ、継続するにあたってなにかモチベーションが必要かと思いますが、スケジュールアプリに記録することをオススメさせていただきます。
アプリは何でも構いません。私の場合は、※TimeTreeをプライベートのスケジュール管理として使用しています。ついでにトレーニングメニューをメモするようにしています。
アプリのURL⇒https://timetreeapp.com/intl/ja/
コロナ禍で、４月～はジムが使用できないので、頻度も強度も下がり、モチベが下がり気味。。。そんな中でも今まで継続してきたものが形としてあるので、やめる選択肢は出来づらいはず。
自宅での強度が落ち気味になるトレーニングを工夫するために考えるようにはなりますね。長い目で見れば、デメリットだけではないのかも。
今、思いつくだけでも、「自宅トレ用器具」、「メニューの組み方」、「サプリ」などの発見を今後ご紹介できればと思います。
以上、ド素人の意見でしたが、長いスパンなので、極力楽しむように工夫しながら取り組んでみてはいかがでしょうか！
漢のトレーニング日記 はじめに
こんにちは！
２０代後半 筋トレはじめて約１年。
学生時代の陸上部で積み上げた肉体貯金が尽き始め、ワガママボディになるのはなんとしても阻止せねば！と思っていたら、近くにできた（※）Kanekin Fitness GYMがキッカケでした。
※IFBBプロ兼Youtuberのカネキンさんの経営するフィットネスジムです。
URL⇒https://www.kanekinfitnessgym.com/
幸いにも非常にモチベーションの高まるジムが家から徒歩１分の立地にできて、トレーニングしているうちに、そのカテゴリのyoutubeやらネット記事やら見てしまい、沼に入り込んでいたようです。。
来る方はポテンシャル高めの方が多くありながら、私のような雑魚でもいけるので、刺激されます。
今は引っ越ししてしまいましたが、引き続きトレーニングは続けて早１年。
このブログでは有益な情報をリマインドも兼ねて投稿していきたいと思っています。
よろしくお願いします！
