【背中トレ】おすすめ種目

お久しぶりです。

前回、ブログ執筆のハードルを下げたのにも関わらず、2カ月のインターバルを置いての執筆となります。予想通りの妥協っぷり・・・。

筋トレをする時間は日々とっているのに、自宅にいるとYoutubeで筋トレに関する動画をダラダラ見て、ストイックなのか堕落しているのか中途半端な生活をおくっている。

さて、本日は背中トレについてを執筆するので、範馬勇次郎のごとく、オーガの背中を手に入れて頂きたい。

範馬勇次郎 - ニコニコMUGENwiki - atwiki（アットウィキ）

私は普段、仕事やプライベートの状況にもよるが、週に３～５日程度の頻度でトレーニングを実施している。（分割法：胸（二頭）、背中（三頭）、肩、腕、脚）

腕は胸や背中の重量が上がらない日や負荷の軽めの日に混ぜたりして、その日の気分次第で流動的である。

また、平日は主に自宅でパワーブロックを使用したトレーニングを実施している。

その中で、背中の日に実施しているトレーニングをジム・自宅版に分けて、その特徴を紹介する。

〇ジム編

　①デッドリフト

　③マシンローイング

　④ラットプルダウン

①　デッドリフト

バーベルを置いた位置から、上体を地面と垂直まで起こす種目。背中トレにおいて、最強効率種目と考える。

扱える重量が大きいこと、刺激する筋肉群が大きいことで、背中トレの中では最も筋肉に負荷を与えることができると考える。

f:id:the-uz:20210127094549p:plain （Wikipediaより）

ただし、デメリットとして腰への負担大・握力不足によるレップ数減が見込まれる。

その対策として「トレーニングベルト」、「パワーグリップ」は必買である。トレーニングベルトをする前はぎっくり腰を経験し、トレーニングを2週間ほど断念せざるを得なくなったり、パワーグリップを使用した際は、10kg以上の扱える重量が増加した。

私の購入した物のURLを下記に記載した。ベルトはレザー製を必ずオススメしたい。

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②チンニング（懸垂）

チンニングとはいわゆる懸垂である。

f:id:the-uz:20210127094922p:plain （Wikipediaより）

背中に負荷を与える場合は「ハの字」型の持ち手を使用し、肩甲骨を密着させるイメージで実施して頂きたい。

③マシンローイング

マシンに限らず、ローイングの種目は背中の中心部（大円筋）に効いていると実感しやすい種目である。バランスの良い背中を作りたい、範馬勇次郎のような背中を作りたい方にも必須の種目かと。

④ラットプルダウン

バーをした方向へ引き、主に広背筋へ刺激する種目。扱える重量も強く、腰などへの負担は少ない。また、使用する際の準備が重りのセットなどがなく、ピンで重量を変えれることから、物臭な私からすると最もやりやすい種目ではないかと思う。

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〇自宅編

　①ダンベルデッドリフト

　②ベントオーバーロー

　③ワンハンドロー

自宅編も種目までは記載してみたが、①はバーベルがダンベルに代わっていること、②、③はローイングがダンベルになっていること、片腕で扱っていることの差しかないので、割愛させて頂く。

基本的にはダンベルによるトレーニングはバーベルに比べ、バランスを取らなくてはならなく、重心がブレ易く、そのせいか扱う重量は減る傾向にある。

しかしながら、時折ダンベルによるトレーニングを取り入れることで、いつもと異なる筋肉への刺激が与えることができるので、一概に重量が減少したからといって成長しないわけではないので、ご安心頂きたい。

上記に記載した種目は基本的な種目が多いので、他にも様々実践して頂き、個々にあったトレーニングを探すことが上達への道かと思う。

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