【分割法 全身法】筋肉の超回復とトレーニング頻度

効率的な筋トレのメニューの組み方として「分割法」と「全身法」の方法があります。

個人的には全身法は初心者、分割法は初心者～におすすめできるかと認識しています。

その理由と特徴は以下に説明したいと思います。

◆分割法

　身体の部位ごとに負荷をかける日を決め、ローテーションしながら、トレーニングを行う方法。

例）二分割　月：上半身　火：下半身　水：rest　木：上半身　金：下半身

　メリットは、部位を絞ってトレーニングするため、全身法に比べて、負荷を多くかけることができます。よく筋トレ系youtuberを拝見しますが、ほぼ全員の方がこちらの分割法を採用しているように見えます。あれだけの身体をつくるには全身法の負荷では足りないのでしょうね。

◆全身法

　１日で全身をトレーニングする方法。後述しますが、筋肉の超回復には約４８時間程度かかるため、１日で全身に負荷を与え、効率よく鍛える方法だと考えます。

　自身の経験上、BIG３（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）が大きい筋肉群から、小さい筋肉群までバランス良く鍛えることができるため、３日に１回行うことで、効率よく鍛えることができると思います。

ここで、トレーニングの頻度を設定する中で大切になってくるものが、「超回復」です。

「超回復とは？」

⇒筋繊維はトレーニングにより負荷を与えることで、一定期間の回復後に強く、太くなり回復します（ドラゴンボールのサイヤ人が死の淵から蘇る度に戦闘力が上がるイメージ）。

また、超回復は筋肉の部位によって、回復に要する時間が異なります。詳細は以下になります。データは　日本パワーリフティング協会　より

筋肉の部位と超回復の関係
部位	時間（h）
大胸筋	48
三角筋	48
上腕三頭筋	48
僧帽筋	48
広背筋	72
上腕二頭筋	48
腹筋群	24
脊柱起立筋	72
大殿筋	48
大腿四頭筋	72
ハムストリングス	72
前腕筋群	24
下腿三頭筋	24

この超回復理論が「分割法」or「全身法」のトレーニング方法をオススメする要因になります。

　個人的には約半年程度は負荷の大きいトレーニングを扱うことは難しいと思うので、全身法のトレーニングを主に取り入れて、段々、全身法では負荷が足りないと思うことが増えていくはずです。そうなってきたら、分割法にて強い負荷のトレーニングを取り入れていくことが経験上では成長を感じました。

　個々のポテンシャルに合ったものがあると思いますので、以上、参考までに実践してみてはいかがでしょうか。